バタフライマシンの効果が実感できない?使い方基礎と動きの特徴について

バタフライマシンの効果が実感できない?使い方基礎と動きの特徴について

バタフライマシンの効果は、体のどこかに効いているはずなのに、あまり変化が感じられないと悩んでいる人もいるでしょう。ジムに行くとさまざまなマシンが置かれてありますので、一通りは誰しも挑戦したことがあるはず。エクササイズの器具は、正しい使い方で行わないと、ターゲットになる筋肉が上手に使えずあまり効果が得られないだけでなく、違う部分に負担がかかり腰痛や肩こりなどの症状を招くこともあります。そこで今回は、バタフライマシンの効果をさらに実感しやすくするためのコツや使い方についてご紹介しましょう。


バタフライマシンとは何か?

バタフライマシンは、とても簡単にエクササイズができる器具のひとつです。特徴はイスに座ったまま真横に広げた両手を、体の中央に寄せる運動。

おもに大胸筋を使うトレーニングで、マンネリせず運動を続けられることが魅力でしょう。グリップを握り閉じるようにすれば腕に負荷もかかりますので、上半身をメインに鍛えたい時にオススメのマシンです。

性別、年齢を問わず使えるマシンで、ジムだけでなく家庭用も販売されていますので、本格的に運動効果を引き出したい人に人気があるマシンといえるでしょう。

バタフライマシンで鍛えられる部分について

バタフライマシンで使う筋肉のメインは「大胸筋」です。大胸筋は上半身では2番目に大きな筋肉部位。女性も大胸筋を鍛えるとバストラインが美しくなったり、姿勢がよくなったりするメリットが期待できるため、バタフライマシンでトレーニングする人はとても多いようです。

大胸筋を鍛えるものとしては、ダンベルフライもお馴染みのエクササイズ器具。しかしバタフライマシンなら動きが固定されるので、大胸筋をピンポイントにしてトレーニングできることも魅力です。

腕を閉じた時に胸の内側に負荷がかかり、大胸筋の中でも内側をメインに鍛えられるのがバタフライマシンの特徴。似たようなマシンにはチェストプレスマシンもありますが、バスト周辺を意識している人にはとても効果的に鍛えられるマシンかもしれません。

バタフライマシンの基本的な使い方について

バタフライマシンの効果があまり実感できない人に共通するのは、大胸筋を使う前に腕が先に疲れてしまい、効率的に鍛えられていないことが考えられます。そんな時は、基本姿勢をもう一度おさらいしてみましょう。

まずマシンに座り、背もたれに背中をつけてください。左右それぞれのグリップをしっかり握り、胸を軽く前に突き出すことがコツ。そのままの姿勢から息を吐きながら、両腕をゆっくり中央に向かって閉じていきましょう。

閉じたら息を吸いながら、両手を元の位置に戻し、大胸筋を完全に開いてください。ジムでは、前に使った人がイスの高さを調整したままになっていることが多いため、必ず自分のポジションに調整することが大切。

イスの高さは、グリップを握った時に自然に肩が下がるくらいに合わせましょう。肩の位置が高すぎると、余計な負荷が三角筋にかかってしまうので注意してくださいね。大胸筋の内側に負荷を与えるには、腕をできるだけしっかり閉じ切り、筋肉を収縮させてください。ビギナーは10回をワンセットで1~2セットが目安です。

効果を引き出す使い方

バタフライマシンの効果が実感できない時は、基本姿勢とマシンの使い方をきちんとマスターしたうえで、筋トレ効果を高めるコツをプラスしていきましょう。とても簡単な動きだからこそ、筋肉を意識することが大切。大胸筋を鍛えるよう、トレーニング中は肩甲骨を寄せて胸を張ることをずっと意識してください。

とくにビギナーは、胸を張るだけでもかなりトレーニング効果が期待できるようになります。さらに注目したいポイントは肘の動き。バタフライマシンは腕立てのように腕に負荷をかけず、大胸筋をダイレクトに刺激できる仕組みになっています。

しかし肘の角度が不安定になると、上腕二頭筋に負荷が分散されてしまい、腕が翌日筋肉痛になることもあるでしょう。その場合はきちんとマシンを使えていない可能性がありますので、肘の角度を固定するよう意識してくださいね。

肩の関節の動きだけで腕の開閉をすると、上手くトレーニングができるようになります。そしてもうひとつのコツは、グリップの握り方。親指で握り込むと、腕の力を使いやすくなりますので、親指以外の4本で握ると大胸筋に効きやすくなるでしょう。

ウェイトの重さについて

目安は20~30kgがオススメですが、バタフライマシンの効果は重さを増やせば飛躍的に伸びるわけではありません。あくまでも正しい姿勢でマシンを使うことが効果を引き出すコツになりますので、ビギナーは10kgからでもOK。連続10回続けて疲れるくらいのウェイトで調整してみましょう。

まとめ

バタフライマシンの効果は、男性なら厚い胸板、女性ならすっきりしたデコルテなどが手に入る可能性があります。筋トレはコツコツ続けることが大切なので、バタフライマシンを使う際もケガをしないよう、最初は軽く感じる程度から始めてくださいね。

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バタフライマシン 効果

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